Vous avez envie d’une silhouette harmonieuse, d’un corps comme ceux de vos super héros adoré ? Plus besoin de vous épuiser en salle de musculation. Je vous propose effectivement de découvrir dans mon article quelques exercices faciles et réalisables sans avoir besoin de matériels spécifiques.
Des exercices qui pourront vous faire gagner des muscles rapidement et facilement pour tout le corps. J’ajouterai également quelques astuces qui vous permettront de réaliser correctement les exercices et obtenir les résultats souhaités pour un corps dont vous avez toujours rêvé.
Muscler ses bras : les différentes étapes pour des biceps bien dessinés
L’exercice avec les haltères reste sans aucun doute le meilleur moyen de bien muscler ses bras. Un exercice simple et facile à réaliser, il vous suffit d’adopter la bonne position et d’utiliser des haltères correspondants à votre niveau pour une musculation des biceps réussie.
En première étape donc, je vous suggère de vous mettre en position pour bien réaliser l’exercice. En étant debout et vos bras bien tendu, les coudes accolés le long de votre buste et les paumes orientées vers le ciel, placez-vous à dos plat contre le mur et fléchissez les jambes légèrement pour être bien à l’aise. Je vous conseille d’ailleurs de placer vos avant-bras dans l’axe de vos jambes pour travailler les biceps dans leur intégralité.
La position bien prise, saisissez vos haltères, les mains vers le ciel. Dans le but de bien profiter de l’exercice et pour commencer à habituer votre corps, je vous suggère d’utiliser deux bouteilles bien pleines pour vos débuts. Au fur et à mesure que vous améliorerez vos performances, vous augmenterez aussi le poids de vos haltères.
Pour la réalisation de l’exercice proprement dite en seconde étape, veillez à remonter vos mains jusqu’à vos pectoraux. Le poids de vos haltères va permettre à vos biceps de se contracter de cette manière et de réaliser ainsi correctement la musculation de vos bras. Quand vos bras arriveront en haut, bloquez-les pendant une seconde.
En troisième étape, revenez à votre position de départ. Redescendez lentement vos mains les plus basses possible. Inspirez lentement et laissez vos biceps se contracter lors de l’abaissement de vos bras. Une petite pause s’impose après ce premier mouvement. Une série de 20 pour commencer est des plus convenables. Pour la suite, je vous propose de renouveler cette série d’exercices 5 à 8 fois, selon votre niveau. Enfin, prenez une pause de 1 minute entre chaque série.
Quelques astuces pour bien réaliser l’exercice
Si vous avez envie de profiter d’excellents résultats grâce à cet exercice, je vous conseille de ne jamais décoller vos coudes de votre buste. N’oubliez pas également de fléchir les jambes pour que tous vos efforts puissent se focaliser sur vos biceps. Lorsque vous sentirez que vous aurez besoin plus d’exercice, je vous suggère d’abord d’augmenter le nombre de séries et/ou de répétition, avant de procéder à l’augmentation de la charge de vos haltères.
D’ailleurs, lorsque vous allez augmenter vos charges, je vous conseille vivement de commencer l’exercice par un échauffement de deux séries avec des charges moins lourdes. Ainsi, je peux vous dire que vous ne risquerez pas de subir des déchirements de vos muscles. Par ailleurs, je vous propose également de boire beaucoup d’eau, le plus préférable est avant et après l’exercice. Cela vous permettra effectivement de favoriser davantage la récupération.
Muscler ses fessiers : les étapes à suivre pour des fessiers bien sculptés
Les fessiers sont une partie de notre corps qu’on doit aussi bien dessinée pour une silhouette harmonieuse. Pour une bonne musculation des fessiers, je vous propose un exercice des plus simples à réaliser que j’effectue aussi régulièrement et je peux vous assurer que les résultats sont excellents.
Cette partie du corps est certes bien sollicitée lors de la pratique de certaines disciplines sportives comme la course à pied et les sports collectifs, mais un bon exercice de musculation vous permettra de mieux les sculpter. Ainsi, avec vos mains et vos genoux en appui sur le sol avec un écartement suivant la largeur de vos épaules, ces derniers aussi à la verticale de vos mains et avec le dos bien droit, montez légèrement une jambe tendue jusqu’à l’horizontale.
Lorsque votre jambe arrivera bien en haut, au niveau de l’axe de votre dos, faites une pause d’une seconde. Revenez doucement pas la suite à la position de départ en redescendant tout doucement votre jambe. Faites de même avec l’autre jambe. Tout comme pour la musculation des biceps, je vous conseille de ne faire que 20 mouvements et en une série pour commencer. Vous pourrez ensuite renouveler la série en 3 à 5 fois, selon votre niveau et en faire deux séances par semaine pour débuter.
La musculation des abdominaux pour un meilleur maintien du buste
Les fessiers et les biceps bien sculptés, je vous propose maintenant de muscler vos abdos, particulièrement pour la partie haute du grand droit. Allongez sur le dos, les jambes bien fléchit, pieds à plat et écarter à la largeur de vos bassins, posez vos épaules et votre tête en appuie sur le sol. Posez à présent vos mains à plat sur vos cuisses, les bras tendus, mais relâchés, commencez à lever votre tête tout en contractant vos abdominaux.
Pendant le mouvement, vos mains devront coulisser sur vos cuisses afin d’atteindre vos genoux. N’oubliez pas que votre menton doit pointer vers le haut, sinon vous risquerez de tirer sur vos cervicales. Lorsque vous serez bloqué en haut, prenez une pause de quelques secondes. Redescendez ensuite très lentement tout en inspirant pour revenir à votre position de départ.
Je vous conseille d’ailleurs de toujours bien contracter vos abdominaux pendant l’exercice afin d’atteindre les résultats escomptés. Dans le cas où vous rencontrerez des difficultés pour que vos mains puissent atteindre vos genoux, je vous propose de contracter juste vos abdominaux, tout en soulevant vos épaules seulement. Au fur et à mesure que vous sentirez vos performances s’améliorer, augmenter le nombre de séries ou de répétitions des mouvements. Un dernier conseil, n’hésitez pas de boire de l’eau entre les séries et après l’exercice pour favoriser la récupération des muscles.
j’ai l’intention de faire de la muscu, mais je ne voudrais travailler spécialement que les abdos et les biceps. Est-ce que vous trouvez que c’est une bonne idée, ou bien je dois travailler tous les muscles de mon corps en même temps pour une harmonie ?